Co je to bazální metabolismus co ho zpomaluje a co ho zrychluje aneb, jak z vašeho metabolismu udělat superhrdinu!

Když mluvíme o zrychlení metabolismu, máme tím na mysli zvýšení bazálního nebo-li klidového metabolismu.


Co je bazální metabolismus?


Bazální metabolismus je soubor biochemických reakcí v těle,  které probíhají dennodenně v klidovém režimu, i když budete jen odpočívat na sedačce. Tělo topí, opravuje se a vydává mnoho energie.  Bazální metabolismus je soubor všech činností, které vaše tělo dělá, aby zůstalo na živu. 


Jak se bazální metabolismus označuje ? (odborná vsuvka)


BMR = basal metabolic rate = bazální metabolismus

RMR = resting metabolic rate = klidový metabolismus

(chytré okénko:  rozdíl mezi bazálním BMR a RMR klidovým metabolismem je minimální. U bazálního se meří metabolismus ještě trochu přesněji než u klidového, nicméně oba označují množství energie vydané během 1 dne na opravy, ohřev a funkci všech orgánů našeho těla)


Na co naše tělo denně využívá energii?: 


ohřev těla


Zpomalený metabolismus se projeví redukcí ohřevu těla, primárně většinou periferních (koncových) částí – je vám zima na nohy a ruce. Pořád máte pocit, že nejste schopni se zahřát.

Znám to na vlastní kůži. Když jsem jedla málo tuku, snažila jsem se jíst jen samou zeleninu, proteiny a 1x denně něco celozrnného, plus 1x ovoce a hlídala jsem množství kalorií, byla mi pořád zima, doma jsem chodila ve sněhulích a v noci jsem byla přikrytá dvěma dekama.

Naopak lidé s rychlejším metabolismem jsou většinou horkokrevní, je jim teplo, oblékají se méně, netrpí zimomřivostí, v noci se nemusí tolik přikrývat, mají většinou teplé dlaně a nohy.


energie na další fyziologické procesy:


krevní oběh – dále tělo využívá energii na pumpování krve, společně se zpomalením metabolismu klesá i srdeční frekvence a krevní tlak.

nervová soustava – mozek je největší žrout energie, pokud máte zpomalený metabolismus, často dochází k nedostatku koncentrace a letargii.

pohyb, hlad a chutě – nechuť k pohybu je také jeden z typických ukazatelů zpomaleného metabolismu. Tělo nechce vydávat energii, chce šetřit, naopak budete mít hlad a chutě.

pokožka – Obnova nehtů, vlasů a kůže vyžaduje také energii navíc, lidé kteří mají zpomalený metabolismus, mají často řídší vlasy a třepí se jim nehty.


Shrneme to: 


Pokud máte dobře nastavené hormony, tělo bude vydávat dostatek energie, budete se cítit dobře, budete mít chuť na sport, budete mít dobrou náladu. Takhle bude vypadat rychlý metabolismus, tj. vyšší bazální metabolismus.

Pokud máte zpomalený metabolismus, tělo vydává méně energie, např. přestane tak dobře topit, máte chladné dlaně, chodidla, je vám častěji zima. Jste nevrlí, vyčerpaní unavení, máte větší hlad a chutě.


Proč tělo energií šetří a metabolismus zpomalí? 


To, kolik energie tělo každý den vydá na opravy a topení, určují hormony.


Jak se metabolismus zpomalí?


Většinou držením diet a nedostatečným dlouhodobým příjmem energie. Tělo je chytré,  pokud dlouhodobě nedostává dostatek energie, kterou denně využívá, začne šetřit a sníží svojí potřebu. Stejně jako když máte moc vysoký účet na elektřinu, na který nemáte peníze, začnete všude zhasínat a zavírat okna, abyste nemuseli tolik topit.


Za co může genetika?


Samozřejmě část je daná geneticky, každý dostáváme do vínku určité nastavení biochemických procesů a hormonů. Každý máme v našem okolí lidi, kteří budí dojem, že mají tasemnici nebo díru v břichu, kterou jídlo vypadává ven, protože jedí 10x více než vy, dokonce i večer a jsou jako nit.


Ano, tento typ přátel potom dává rady jako: ,,stačí jít si 1x týdně zaběhat, stačí ráno vypít sklenici vody s citronem….“


Každý máme určitou genetickou výbavu, ale nejde o statický systém.  Projev genů se dá ovlivnit. Roli hraje naše životospráva. To jak sportujeme, jíme, relaxujeme a spíme určuje, které geny se projeví a v jakém rozsahu. Metabolismus můžete ovlivnit pozitivně ale i negativně. Špatnou životosprávou si sami můžeme zpomalit metabolismus až o 50%.


Problém je konstantní stimul.


Pokud dáte tělu dlouhodobě konstantní stimul, na který se může adaptovat (několik týdnů),  budete přijímat méně energie ze stravy, vaše tělo se po čase přizpůsobí. Jde o adaptační ochranný šetřící mechanismus, který vás chrání před smrtí. Zpomalení je typické pro režimy kde se využívá ,,počítání kalorí“. Vždy byste měli jíst když máte hlad a naopak, nejíst když ho nemáte.


Půsty jsou vyjímka!


Zajímavým paradoxem v tomto ohledu jsou půsty. Když budete tělo šokovat tím, že kráktodobě nedostane nic nebo úplné minimum, metabolismus se paradoxně nezpomaluje, ale zůstává na stejné hladině, jen přepne na vaše tukové zásoby a začne se naplno ,,krmit“ jinde. O půstech ale až v dalších článcích. (Zdroje uvádím raději hned, protože tohle bude předpokládám hodně kontroverzní : rozdíl mezi kalorickou restrikcí a půstem, kniha The complete guide to fasting, Jason Fung, Jimmy Moore, Fasting Talk podcasts)


Moje zkušenosti:


Když jsem na lowcarbu a držím občas půsty, váha jde dolů, bez toho aniž by mi byla zima jako dřív. Ve dnech kdy jím, si dopřávám dostatek kvalitního tuku a jídla obecně, což udržuje můj metabolismus rychlejší. Nemám chutě a hlad. Ale o tom až příště.


Které diety zpomalují metabolismus?


Data mluví jasně – hlavně ty nízkotučné. Ke zpomalení metabolismu dochází hlavně u omezení tuku ve stravě! Typický výživový poradce vám poradí, že nemáte jíst tolik tučného jídla, protože tuk obsahuje nejvíce kalorií, a vy začnete místo tuku jíst více sacharidů.


Když jste na nízkotučné dietě, přijímáte méně energie než tělo potřebuje. Mělo by si tedy logicky vzít energii z tukových zásob, jenže je to zase o hormonech, a pokud máte problém s inzulínem, což drtivá většina lidí s nadváhou má, tělo si bude tuk chránit. Vyšší inzulín vám nedovolí pustit se s chutí do vašich madel lásky nebo nadbytků z loňských vánoc a místo toho začne brát energii jinde. Přestane topit, budete mrzutí, nesoustředění budete mít hlad a chutě, především na sladké.


Pokud máte vyšší hladiny inzulínu, pouhé omezení kalorií nepomůže. Rozhodně ne dlouhodobě. Na začátku sice k nějakému malému úbytku dojít může, ale dlouhodobě váha klesat nebude, i když je kde brát.


Tak a teď ty dobré zprávy …. Jak je to s nízkosacharidovým stravováním?


Pokud tělu snížíte hladiny inzulinu, s čímž nízkosacharidové stravování velmi pomáhá, bude efekt takový, že i když jíte méně, než tělo potřebuje, dáte mu možnost jít do tukových zásob. Inzulín se sníží a nebrání pálení tuku a uvolňování nahromaděné energie. Tělo tak může načerpat energii z vašich vlastních tukových zásob.


Co je nejlepší? Každý den trochu méně nebo jednou moc a potruhé málo? 


Ještě lepší než držet denně stejný rytmus, i když se bude jednat o nízkosacharidové stravování, je tělo překvapovat! Týden si můžete např. rozvrhnout tak, že 1 den budete jíst více, 3 dny si dáte ,,odlehčovací“ a budete mít večer trochu chutě nebo lehký hlad a 2 dny budete jíst do syta.

O víkendu si dopřejete a během týdne např. v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek budete mít menší přísun energie. Záleží jen na vás jak intenzivní chcete zvolit režim.


Na co je potřeba dále brát ohledy? 


Kromě jídla ovlivňuje hormony i to, jak často jíte. Nejezte konstantně. Dovolte tělu si mezi jídly odpočinout a snížit hladinu hormonů do klidového stavu.

Jezte maximálně 3x denně. Přes noc byste měli mít minimálně 12 hodin bez jídla (myšleno od večeře do snídaně). Spánek stres a cvičení jsou další faktory, které hrají velkou roli a je nutné jim dát dostatek pozornosti. To ale až v dalších článcích ( Proč a jak správně spátJak zrychlit metabolismus )


Zdroje:


porovnání různých typů diet a jejich vliv na metabolismus:

půsty nezpomalují metabolismus, nízkotučné diety ano


Jak vám bude, když budete držet lowcarb a tělo bude tuk pálit vesele ze zásob?


Budete se cítil plní energie a bude vám narozdíl od nízkotučných kůr dobře a veselo. Pokud tedy držíte lowcarb dobře, protože i tady je potřeba dodržovat určitá pravidla a vyvarovat se chyb. Pokud s lowcarbem začínáte doporučuju číst a číst a číst, drtivá většina zdrojů je ale v angličtině. Pokud to chcete mít v češtině, čtěte novétělo anebo se rovnou přihlašte na kurz a během víkendu se dozvíte všechno potřebné. Je také možné se domluvit na individuální konzultaci se mnou:-)  ( hannah.kuthan@gmail.com, 776127180) nebo přijďte na workshop!!! 

Chcete se dozvědět více? Přijďte na workshop! Přihlásit se můžete zde: 

https://cukrfree.cz/kurzy/

Komentáře

No Comments

Post a Comment