Proč a jak správně spát

 


Jak už jste se dozvěděli v článku Jak zrychlit metabolismus, spánek je klíčovou součástí dobrého zdraví. A jeho nedostatek nebo nedostatečná kvalita je jednou z hlavních příčin chronického stresu. S naší moderní dobou je spánek trochu na ústupu. Když se podíváme do historie, v roce 1910 spali lidé v průměru 9 hodin, v roce 1995 pouze 7 hodin. 30% lidí ve věku 30 až 64 let celosvětově spí v průměru  pod 6 hodin. Co se kvality týče, nejhůře jsou na tom lidé pracující na směny. Přes den prostě kvalitní spánek nedoženete.

Nadbytečná kila a civilizační choroby jdou s nekvalitním a krátkým spánkem ruku v ruce. Poukazuje na to mnoho studií. Roční studie, kdy účatníci spali pod 5 hodin denně, zvýšila riziko obezity o 91%. 

Na tomto příkladu jde skvěle vidět, že nejde o to, kolik kalorií za den sníme a kolik vysportujeme, protože když nespíme, spálíme přeci více kalorií ….

To jestli přibíráme prostě určují hormony! Tečka! U spánku tomu věří většina, u cukru jde ještě o dlouhou cestu.


Z článku Jak zrychlit metabolismus :


Spánek má velký vliv na hormonální nastavení těla. Pokud tělo nemá odpočinek, zvyšuje se stresový hormon kortizol. Ten stimuluje metabolismus cukrů, cukr se uvolňuje ze zásob do krve, aby tělo v krizové situaci mělo energii na reakci ( útěk, boj). 

Díky vyšší hladině krevního cukru se zvyšuje hormon inzulín, což je hlavní ukládací hormon v těle. Říká tělu, neuvolňuj energii, schovej ji! Čím vyšší hladiny inzulínu v těle máme, tím masivnější ukládání energie ve formě tukových zásob nastane. Tzn. čím více stresu z nevyspalosti, tím více přibírání.

Minimum, které byste si měli dopřát je 6 hodin, ideální je 7,5 až 9 hodin denně. Samozřejmě, každý jsme jedinečný a máme trochu jiné potřeby, nicméně pod 7 hodin spánku stačí málo komu. 

Snažte se před spaním nadměrně nepít a spát v chladné, tmavé místnosti. 

Naše cirkadiánní rytmy jsou geneticky nastavené podle denní doby a zářivkou je neoklamete. Je proto rozdíl, spíte-li od 3:00 do 11:00 nebo od 22:00 do 6:00.  Ideální je chodit spát před půlnocí, tělo si více odpočine.

Dalším zlozvykem je sledování mobilů počítačů a televize, hlavně PC mobily, Ipady atd. vyzařují intenzivní světlo, které v těle interferuje ( bojuje proti ) s hormonem melatoninem.

Melatonin tělu říká, je čas jít spát! Když narušíte jeho produkci díky intenzivnímu světlu, mozek signál nedostane.


Co se děje v mozku, když (ne)spíme ?:


Naše specializované nervové buňky neurony, (ty co všechno řídí ) odpočívají. Podpůrné buňky gliové ( uklízečky) odstraňují toxiny ( odpadky), které se po neuronech za celý den nahromadily.

Pokud nedostaneme 7-9 hodin spánku (platí cca pro 95% lidí, těch 5% jsou genetické vyjímky, které nepotřebují tolik spánku) gliové buňky to prostě nezvládnou uklidit a toxiny ( odpadky) se hromadí.

Následuje horší pozornost, špatná paměť, nižší koncentrace, vyšší hladiny inzulínu, přibírání na váze, větší chuť na jídlo a nahromadění toxických produktů.

Pokud si chcete zachovat doslova ,,čistou mysl“ spěte pořádně. Nedostatek spánku vede k depresím, špatné náladě a úzkostem.


co se děje v těle obecně ?


Spánková deprivace je pro tělo velký stresor – vede k vyloučení kortizolu (stresový hormon) – vede k vyšším hladinám inzulínu a k narušení správné funkce tohoto hormonu v našem tělě ( tzv. inzulínové rezistenci a poruše glukózové tolerance) – zvýší se krevní cukr, díky vyšším hladinám kortizolu – kortizol také aktivuje sympatikus ( nerovoý systém, který nás udržuje ve větší bdělosti, abychom byly připraveni na případná nebezpečí které nám hrozí ( tělo si totiž myslí že nespíme z toho důvodu, že jsme v ohrožení) – aktivace sympatiku podporuje to že nespíme – to že nespíme zvyšuje kortizol – a jsme v začarovaném kruhu.

Rovnováha dalších hormonů, které souvisí s kontrolou hladu a naší váhy je nedostatkem spánku taktéž rozhozená. Konkrétně jde o hormony ghrelin ( hormon hladu)  a leptin ( hormon sytosti). Lepší spánek – vyšší hladiny leptinu – menší chutě na jídlo, především na sladké. Špatný spánek – vyšší hladiny ghrelinu – větší hlad.

IMG_0852


Z praxe :


Jedna moje klientka odjela na Erasmus stáž do Německa, nikdy neměla s váhou problémy ať jedla jak jedla a držela si stabilně štíhlou postavu, po Erasmu, kdy jedla později večer a málo spala se ale váha vykývla nahoru a bylo pro ní dost těžké se jí zbavit.


Pryč s mobilem a počítačem :


Zavřete telefon hodinu před tím, než jdete spát, čtěte si ( ideálně ne detektivku)  nebo jen tak relaxujte, povídejte si a potom běžte spát. Moderní smartphony a PC umí nastavit světlo na jinou barvu ( žlutou) a snížit jas monitoru. Pokud ale trpíte problémy se spaním, zkuste to úplně bez telefonu.


Alkohol a pozdní večeře, cukr :


Když si dáte v 18:00 k večeři lososa a brokolici s máslem, bude se vám v 22:00 spát mnohem lépe, než když si dáte v 21:00 2dcl vína a přejíte se. Pro mě osobně stačí dát si i něco menšího a zdravého ale později večer a nespí se mi dobře (stačí pouze jídlo). Stejně tak mám po alkoholu (víno)  změněný spánek, sice dobře usnu ale spím mělce v noci se budím, je mi horko a mám sucho v puse. Po bílém je mi hůř než po červeném a stejné pocity pozoruji u většiny mých klientů. 


Praktické tipy a shrnutí :


K správnému spánku přispěje několik návyků. A prášky na spaní k nim nepatří, nesnažte se převézt přírodu! A to ani doplňky s melatoninem, které se dají v zahraničí sehnat. Tělo se přizpůsobí a přestane tvořit melatonin samo. Jedná se o krátkodobá krátkozraká řešení. Prášky navíc narušují správnou strukturu spánku (REM a non-REM fázi).


Tipy jak zlepšit spánek : 


  • Spěte v úplné temnotě.
  • Spěte v pohodlném oblečení pod adekvátně teplou pokrývkou.
  • Spěte v úplném tichu. (Pokud nemáte možnost hluk ve vašem okolí ovlivňit, kupte si špunty do uší)
  • Spěte v chladu a čerstvém vzduchu, ložnici si vždycky vyvětrejte. Je lepší mít v místnosti větší chlad, tělo si lépe odpočine (samozřejmě vám nesmí být pod dekou zima)
  • Snažte se chodit spát v přibližně stejnou dobu, denní cíl by měl být 7-9 hodin.
  • Ráno se probouzejte světlem (existují i světelné budíky)
  • Vypněte všechny PC, monitory, wifi a mobil dejte ideálně do tzv. letového režimu. ( Budík v něm funguje nemusíte mít strach)
  • Nepijte kafe ani stimulující čaje ( zelený, černý) později odpoledne.
  • Omezte alkohol ( ideálně nepijte vůbec) ale pokud pijete tak lépe max. 3 hodiny před usnutím
  • Někomu může vadit i večerní cvičení, takže se snažte cca 4h před usnutím mít klid ( v případě že je pro vás spánek problém)
  • Nezapomeňte ( když je možnost) mít dostatek slunce a alespoň na 15 minut denně se projít venku, v zimě potom v našem podnebí dejme pozor na dostatek vitaminu D.

Relaxujte, zapojte relaxační techniky.


Jak to mám já?


Mě pomohly knížky Dalajlámova kočka  a umění meditovat, poslední kapitola je meditace u které je tato hudba, ta mě osobně velmi uklidňuje. Čtu knížky o pozitivním myšlení, poslouchám audioknihy v aplikaci audiotéka ( Dalajlámova kočka 1,2,3 díl, Jíst, meditovat, milovat) a snažím se denně před spaním relaxovat. 


Zdroje :


https://www.dietdoctor.com/sleep-loss-causes-kids-eat-more

http://uk.businessinsider.com/smartphone-impact-brain-body-sleep-2015-2

https://www.dietdoctor.com/this-is-what-happens-to-your-brain-and-body-when-you-check-your-phone-before-bed

https://intensivedietarymanagement.com/sleep-deprivation-obesity-hormonal-obesity-xxxxi/ v tomto článku najdete další citované studie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15283000

Obr. zdroj – https://www.dietdoctor.com/lose-weight-by-reducing-stress


Chcete se dozvědět více? Přijďte na workshop! Přihlásit se můžete zde: 

Kurz Cukrfree I.

 

Komentáře

No Comments

Post a Comment